A.ox.: El doctor de cabecera

Hoy en día escuchamos el término “antioxidantes” (A.ox) más frecuentemente que antes, de los llamados “súper alimentos” conteniendo estos compuestos y de la importancia de incluirlos en nuestras dieta del día a día. Nos dicen de las mil maravillas que estos A.ox. hacen en nuestro cuerpo, como nos protegen y como podrían mejorar notablemente nuestra salud.

Pero ¿Qué son exactamente estos compuestos? y ¿Cómo podemos incluirlos en nuestras dieta? En la presente entrada, les contaré un poco de ellos, pero más importante, como conseguirlos y como aprovechar al máximo sus cualidades.

Existen los A.ox. exógenos, los que ingerimos por medio de nuestra alimentación y también los A.ox. endógenos, que sintetizamos en nuestro cuerpo.

Los A.ox. son compuestos presentes en gran cantidad de frutas y vegetales, en mayor o menor medida (entre más maduro, mayor la concentración) que como la palabra lo dice, cumplen un rol de protección contra la oxidación del alimento y posteriormente, en nuestro cuerpo a la hora que consumimos estos alimentos que los contienen.

Los A.ox. también son conocidos como carotenos o carotenoides, esto se debe a que son el grupo de compuestos A.ox. más conocidos y estudiados. Entre ellos está el ß-caroteno, este es el compuesto presente en mayor concentración en alimentos como el mango, la zanahoria, la papaya y la guayaba.

La oxidación es un proceso que se da naturalmente en el alimento y puede ser causado por contacto con el oxigeno, por la luz solar y también por enzimas propias de algunos alimentos (luego del pico de maduración). En nuestro cuerpo, la disposición de electrones libres o los famosos radicales libres, se da por reacciones propias del cuerpo, que se facilitan por consumo de compuestos nocivos para la salud o por estrés en general, y estos radicales libres están relacionados entre otras cosas, con el envejecimiento prematuro y con el diagnostico de cáncer.

A.ox.: Más cerca de lo pensado

Muchas veces, nos hablan de frutas o vegetales exóticos ricos en A.ox., encontrados solamente en el lugar más recóndito del amazonas o en el punto más alto de los andes o cosechados solamente una vez al año y más y más. Estas características nos harían pensar, que estos alimentos ricos en compuestos A. ox. podrían ser elevados de precio y difíciles de encontrar en tiendas. Puede que estemos en lo cierto, pero también existe una gran cantidad de frutas y vegetales ricos en A.ox. en toda la región de trópico.

Frutas tropicales como el mango, zapote (Pouteria sapota) , papaya o maracuyá, bayas como las moras, vegetales o legumbres como las espinacas, el chile dulce (ají, morrón), zanahorias y otros como los tomates, fresas, pejibayes (pifá, chonta o pupunha), annatto  (achiote) y el cacao, son alimentos de fácil alcance, que están presentes en nuestro día a día y que son una fuente importante de antioxidantes, algunos inclusive, tan importantes como para ser una posible fuente industrial de A.ox.

Existen estudios que relacionan la cantidad de luz solar y la exposición del alimento, con la cantidad de A.ox. presentes en el mismo. Ya que se ha demostrado que mismos alimentos, pero cosechados en zonas distintas (clima tropical y clima templado), tienen diferencias en cuanto a la cantidad de compuestos A.ox., siendo mayor, en los alimentos provenientes del trópico. Esto está muy ligado a la propia función de los A.ox., ya que como lo mencioné anteriormente, la oxidación se acelera con la exposición a la luz solar, por lo que estos frutos o vegetales, necesitan mayor protección durante su crecimiento.

A.ox.: En la cocina

Los A.ox., dado a su composición química, en su gran mayoría son compuestos liposolubles, es decir solubles en compuestos grasos y aceites. Además, se ha oído decir, que los A.ox., son termosensibles, o sea, no resisten altas temperaturas ni exposición por mucho tiempo, por lo que pensaríamos que la mejor manera de consumir los alimentos que los contienen, seria sin cocinar, pero esto no es del todo cierto.

Tanto las vitaminas A, D, E y K como la mayoría de los antioxidantes, son liposolubles. Esto quiere decir que se absorben mejor en presencia de grasa o aceite y que se necesitan lípidos para el correcto funcionamiento de estos en nuestro cuerpo. La vitamina C es uno de los A.ox. que son hidrosolubles.

Si bien se ha demostrado que los A.ox. son sensibles a la temperatura, en el caso de los carotenoides, por ejemplo, la biodisponibilidad de los mismos aumenta a la hora de someterlos a un tratamiento térmico. Por lo que es preferible cocinar el alimento y perder un poco de esa concentración de A.ox., pero que ese poco que quede, se pueda asimilar en su mayoría.

El término biodisponibilidad, se refiere a la facilidad de asimilar un nutriente disponible en un alimento. No importa la concentración de este nutriente en el alimento, si no lo podemos asimilar, de nada nos sirve.

Aunque se ha demostrado que el tomate tiene A.ox., no es de los alimentos con mayor concentración de ellos. No obstante, sigue siendo una de las fuentes principales en el aporte de estos a nuestra dieta (de grandes y chicos). Esto se debe al gran consumo de este fruto en todas sus presentaciones, tanto fresco como procesado en productos como ketchup y salsa de tomate para pizza o spaguetti  a nivel mundial (de ahí su gran importancia en la dieta de los menores).

A.ox.: Diversidad de colores

Existen miles compuestos antioxidantes y estos a su vez, se pueden agrupar en sub-categorías: carotenos, flavonoides, tocoferoles, taninos, antocianinas, etc., y a su vez, cada categoría muchas veces es responsable de funciones y características especificas (como la coloración). Para  darse una idea, solo entre flavonoides y carotenos, existen más de 5 000 compuestos identificados.

Los A.ox se caracterizan por expresar coloraciones de tonos rojizos o amarillos, pero las coloraciones oscuras de bayas como la mora o el arándano, también se debe a los A.ox.

Por esta razón es que los especialistas recomiendan incluir en la dieta, frutas de diferentes colores y la mayor cantidad de vegetales posible. Si bien, los vegetales son en su mayoría verdes, esto se debe a otros compuestos (como la clorofila) que opacan o escoden el color de los A.ox. contenidos.

En general, hay que tener mucho cuidado, ya que calóricamente hablando, el consumo de frutas debe ser moderado, por lo que para no disminuir el consumo de A.ox., se debe complementar la dieta con vegetales y legumbres como el tomate, zanahoria, espinacas, chile dulce, etc. Y como la mayoría de A.ox. se absorben mejor en presencia de grasa, un buen aceite de oliva o porque no, hasta un aderezo tipo ranch, pueden terminar de complementar una comida rica en antioxidantes.

 

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