En la actualidad, el consumidor no sólo se preocupa por los ingredientes de un producto, casi que exige la presencia de la información nutricional en la etiqueta del producto. Es por este motivo, que a pesar de que en nuestro país -y en algunos otros- no es exigida por ley, la gran mayoría de productos en el mercado, colocan algún tipo de información nutricional en la etiqueta de su producto.

Pero, ¿Sabemos interpretar la información nutricional que nos brinda el productor? La diferencia entre “leer” y saber “interpretar” una etiqueta nutricional, es abismal. En la actualidad, no basta con sumar calorías en un producto, tenemos que entender de donde proviene cada caloría, y más importante, el tamaño de porción que nos aporta ese determinado número de calorías.

Según el sistema internacional de unidades (SI), las unidades internacionalmente aceptadas para contar la cantidad de energía aportada por un alimento (y cualquier otra cosa en general) son los “Joules” o Julios en español.  Pero el término “calorías” está mejor posicionado y relacionado con el aporte energético de nuestros alimentos, por esta razón, en una etiqueta nutricional aparecen ambos términos (el Joules por reglamento y la caloría por costumbre).

Tips para interpretar una etiqueta nutricional

Para empezar, hay que saber que interpretaciones hay muchas y que la industria acomoda la información como mejor le parezca, o según la meta que está buscando, pero NO nos está mintiendo. En cuanto a esta materia, también es importante mencionar que algunas instituciones internacionales como la FDA (EEUU), están en discusiones sobre la creación de algunas guías o normas, para generar un etiquetado más estandarizado y así facilitar la interpretación por parte del consumidor.

En el presente artículo, intentaré enseñarles como interpretar la información nutricional con algunos trucos o consejos sencillos. Mi intención no es decirles que alimento es mejor o cual deben evitar, mi intención es que puedan formar un criterio a la hora de escoger sus alimentos en base a sus necesidades o simplemente para poder comparar un producto con otro. Si tienen algún tipo de control de ingesta calórico, es importante que consulten con su especialista en nutrición ante cualquier duda.

Creo que lo más importante después de ver cuantas calorías acarrea un producto, es ver el tamaño de la porción y ver de donde provienen esas calorías. Es verdad que existe una nueva tendencia de etiquetado frontal en donde se expresan la cantidad de calorías aportada por nutriente por porción, pero el tamaño de la porción no se menciona (o cuantas porciones tiene el empaque), por lo que sigue siendo información a medias.

TIP #1: La porción

Hay que tener mucho cuidado, ya que por ejemplo, un producto envasado en un paquete de 200 gramos puede expresar (con bombos y platillos) que solo contiene 90 cal. por porción en la parte frontal, pero al dar vuelta al empaque, nos damos cuenta que la porción es de 100 gramos.

Esto quiere decir que el paquete entero, cuenta con 180 cal, por lo que si lo compramos debemos saber que tenemos que comernos solo la mitad para consumir solo los 90 cal, o que si nos comemos todo el paquete debemos sudar un poco más en el gimnasio.

Las calorías como las conocemos se deben expresar en kilo calorias (kcal), pero a la hora de mencionarlas (por costumbre), siempre omitimos el prefijo kilo-. Esto quiere decir, que si decimos  fonéticamente 90 cal, realmente son 90 kcal, o 90 000 cal. Para efectos del artículo las cal se escriben como las mencionaríamos por costumbre.

De igual forma, si nos encontramos en una dieta con restricción de calorías, tenemos que tomar en cuenta el tamaño del producto en si, y decidir si queremos (y dependiendo de la flexibilidad de la dieta) una merienda de gran tamaño y saludable, o una merienda pequeña pero pecando un poco, contando la misma cantidad de calorías en la porción.

TIP #2: El tipo de caloría

Otra cosa que hay que tomar en cuenta después de ver la cantidad de calorías, es ver de donde provienen esas calorías: de las grasas, de los carbohidratos (CHO’s) o de las proteínas del alimento.

Los 3 grandes macronutrientes (Mn) aportan calorías. Los CHO’s y las proteínas aportan 4 kcal por gramo consumido, mientras que las grasas, aportan más energía al cuerpo al tener 9 kcal por gramo consumido.

Al fijarnos en un producto, debemos comprender, que una caloría proveniente de un CHO, no es lo mismo que una proveniente de una proteína o de una grasa. Si bien numéricamente una caloría es una caloría, el cuerpo asimila o procesa mejor algunas sobre otras – artículo relacionado (inglés)-. Esto también va a depender del tipo de dieta que estemos haciendo y de otros factores externos, como el hábito del ejercicio o la predisposición genética.

Por ende, si nuestra dieta es basada en restricción de grasas, un producto que tenga 98 kcal, de las cuales 40 kcal provienen de las proteínas, 40 kcal provienen de los CHO’s y solo 18 kcal provienen de las grasas, se va a acoplar mejor a nuestra dieta sobre un producto de 100 kcal también, pero con la mitad de calorías provenientes de los CHO’s y la otra mitad de las grasas.

En las etiquetas, los Mn vienen expresados en gramos (o mL si el producto es líquido). Por ende es importante saber la relación del aporte de energía/peso de cada Mn. En el caso del ejemplo descrito en el párrafo anterior, al decir que la proteína y los CHO’s aportan 40 kcal cada uno, quiere decir que son 10 gramos de cada uno en la porción, y que las 18 kcal de las grasas equivalen a tan sólo 2 gramos de grasa.

TIP #3: Reaccione antes de tener que leer etiquetas

Como lo he mencionado en varios artículos anteriormente, una dieta balanceada, con ejercicio físico de por medio y evitando sustancias nocivas como el alcohol (que por cierto aporta muchas calorías por porción) y el tabaco, nos evitaría muchos dolores de cabeza. De esta manera podríamos evitar llegar al punto de tener que estar contando calorías y no poder disfrutar de la comida a plenitud.

 

 

 

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